Edición en español. Los audios, vídeos y textos de las ilustraciones se conservan en inglés.
Cómo soltar la tensión
escrito por Jonny Miller
He dedicado casi una década a enseñar regulación del sistema nervioso a miles de personas, y me he dado cuenta de que casi todo lo que enseño se resume en una palabra: soltar.
Imagina el momento en que entras en una ducha fría.
Si te pareces a mí, te tensas para resistir el agua helada.
Pero una vez dentro, quizá vayas soltando esa tensión poco a poco.
Y, para tu sorpresa, no es tan terrible como esperabas.
Puede que incluso lo disfrutes.
Este ensayo trata de cómo puede cambiarte la vida aplicar ese mismo gesto de soltar al resto de tu experiencia, de formas cada vez más sutiles.
Exploraremos cómo la tensión nos mantiene atascados, prácticas para soltarla, la libertad que hay al otro lado y cómo se manifiesta el progreso.
1. El dolor de vivir en tensión
En 2001, Scott Boswell llevaba siete años jugando al críquet profesional, estaba disfrutando de una de sus mejores temporadas y se preparaba para el partido más importante de su vida: una final de copa en Lord’s.
«Iba a ser», le dijo a un periodista, «uno de los mejores días de mi vida».
La noche anterior, su entrenador le dijo: «No la cagues.» La frase se le quedó clavada en la cabeza, y durante su primer over (para quienes conocen el béisbol, es parecido a una serie de lanzamientos) notó que sus músculos empezaban a tensarse. Los dedos se le pusieron tan rígidos que no podía soltar la pelota.
En el siguiente over, lanzó fuera de la zona válida. Sus músculos se contrajeron aún más, intentando bloquear las burlas humillantes del público.
Volvió a lanzar fuera, una y otra vez, ocho veces más… Tenía la boca seca y sentía que no podía moverse. Al final apenas podía caminar tres metros para recoger una botella de agua, y le pidió a un compañero que se la trajera. Fue una de las peores actuaciones de un lanzador jamás retransmitidas en directo.
Su club despidió a Boswell unos días después. Cayó en una depresión, recurrió al alcohol y tardó diez años en recuperarse.
Es un caso extremo, y probablemente no seas deportista profesional. Pero ¿qué te ha costado en la vida tensarte, mantener en el cuerpo más tensión de la necesaria?
No me refiero solo al malestar físico: ¿qué oportunidades has desperdiciado por estar en tensión?
Recuerdo a un alumno cuyo intestino delgado se apretaba como un trinquete mientras, a la defensiva, pronunciaba las palabras que pusieron fin a una relación que, por lo demás, era estupenda.11
Y no ocurre solo en los grandes momentos. La tensión nos afecta de formas sutiles. Si te pareces a mí, se manifiesta al darle demasiadas vueltas a un mensaje, contener la respiración mientras respondo correos (la llamada «apnea de pantalla»), actualizar Instagram o pasar por alto terceras vías creativas que habrían abierto oportunidades inesperadas.
Hace poco recibí un correo cuyo remitente, con mucha consciencia de sí mismo, describía así su estado habitual de tensión:
«Una de mis mayores dificultades es lo que solo puedo describir como la castración de mi capacidad de actuar. El contraste más claro es que tengo un MBA y, sin embargo, conduzco un autobús, algo que, como seguramente sabes, tiene toda la lógica desde la perspectiva de un sistema nervioso atascado. La capacidad está ahí, pero mi sistema no me deja acceder a ella».
Recuerdo un momento especialmente doloroso: entrar en una estación de metro de Londres sintiéndome como un zombi, como si hubiera un cristal entre mi vida y mi verdadera experiencia de vivir.
Si prestas atención a los momentos en que pospones una tarea importante, dices algo de lo que tu yo futuro se arrepentirá o le das vueltas a todo compulsivamente, casi con seguridad te encontrarás en el extremo más tenso del espectro que aparece abajo.22
Cuanto más te tenses, menos opciones percibirás (prueba el control deslizante de abajo)
Si ves que a alguien se le agudiza la voz en el escenario mientras se le endurece la postura, sí: es la tensión arrasando con su carisma.33
En mi experiencia, cuando estoy tenso no solo me cuesta más sentir emociones. También me resulta especialmente difícil recibir cumplidos, aceptar ayuda, expresar gratitud, celebrar logros o incluso gastar dinero en mí mismo, porque parece un «capricho».
Pruébalo mientras lees esto: tensa todo el cuerpo a propósito, como si intentaras envasarte al vacío desde dentro. Ahora intenta sentir una emoción: alegría, placer o cualquier otra.
Casi con seguridad no podrás. La tensión reduce drásticamente el abanico de opciones y sensaciones disponibles. Es como pagar un impuesto invisible sobre tu experiencia: apaga tu vitalidad y reduce las opciones que percibes.
Así describe Oliver Burkeman, autor de Cuatro mil semanas, su experiencia de ese impuesto de la tensión:
«Tensarme parece ser mi respuesta habitual a la incertidumbre o al agobio… endurecerme contra ellos para mantenerlos a raya, cuando en realidad eso solo conduce a la parálisis y a una sensación de esterilidad».
2. ¿Por qué nos tensamos?
Mi definición de trabajo de tensarse es: mantener inconscientemente una tensión que reduce tu capacidad de sentir y responder.
Y lo digo literalmente: la contracción del tejido muscular restringe el flujo sanguíneo, lo que impide que las neuronas se actualicen.
Prueba este experimento mental: imagina a un neurocientífico extraterrestre estudiando tu conducta un martes cualquiera. Sabe poco de la cultura humana, pero sabe que los mamíferos contraen los músculos cuando se preparan para el peligro.
Su informe de campo podría decir algo así:
8:12. Amenazas repetidas detectadas desde un rectángulo luminoso.
10:43. Contracción defensiva observada cerca de otro miembro de la especie.
16:57. Defensas musculares activadas ante la expectativa de recibir críticas; al parecer, se prepara para que el futuro le dé un puñetazo.
Podría concluir que la Tierra es permanentemente hostil. O podría preguntarse por qué la fisiología humana se defiende cuando no hay ninguna amenaza externa.
El extraterrestre podría preguntarse con razón: ¿por qué hacen esto los humanos? ¿Qué función adaptativa tiene?
Aunque no existe una explicación científica establecida de por qué persisten estos patrones, he llegado a entender la tensión como una predicción del sistema biológico: estrechar la apertura de tu experiencia a la incertidumbre para reducir un caudal sensorial abrumador.44
Una pregunta que escucho a menudo es: ¿decir «sin tensión» no es otra forma de decir «relajado»? No. Son dimensiones distintas. Puedes estar profundamente relajado (baja activación, predominio parasimpático) y seguir muy contraído: ahí se sitúan la depresión y la inmovilización. Y una copa de pinot puede soltarte sin reducir en absoluto tu energía.
También puedes tener mucha energía y estar libre de tensión: es donde solemos experimentar el flujo creativo, el placer o estados expansivos como el asombro y la maravilla.
Adéntrate en la neurociencia teórica Un modelo especulativo sobre cómo se fijan las tensiones y un posible mecanismo por el que el trauma se almacena en el cuerpo
La explicación más convincente que conozco viene del neurocientífico teórico Mike Johnson. Su modelo de vasocomputación propone que la contracción vascular permite al sistema nervioso mantener físicamente una predicción en su sitio.55
En un artículo reciente, el neurocientífico Ruben Laukkonen registró la dinámica cerebral durante la práctica de soltar la tensión y mostró que esta práctica (los investigadores la llamaron «consciencia sin esfuerzo») conduce a lo que puede medirse como «criticidad» en el cerebro. Ruben lo describe así:
«Un sistema en estado crítico se encuentra en un equilibrio exquisito: ni rígido ni caótico, ni atrapado en lo que era ni disolviéndose en ruido. Es sumamente sensible, flexible y sinérgico. Procesa con eficiencia lo que viene después».
Una interpretación es que la tensión se opone a ese estado flexible, sensible y fluido. Ya hemos decidido; nuestro pensamiento se ha endurecido; dejamos de buscar una tercera vía.
Cuando iba al colegio, había una profesora de la que se burlaban diciendo que «tenía un palo metido en el culo». No era amable, pero observaban acertadamente que tenía tensión física y unas creencias demasiado rígidas.
La tensión cambia flexibilidad por estabilidad a corto plazo. Al endurecer el cuerpo y reducir las respuestas disponibles, hace que la incertidumbre resulte más manejable.
Esto ofrece un mecanismo biológico para la vieja idea de que los humanos preferimos la certeza de la miseria a la miseria de la incertidumbre.
Algunas tensiones duran solo un instante, como un sobresalto. Otras se vuelven habituales: aparece la misma respuesta protectora incluso después de que la situación haya cambiado.
Según la teoría de Mike, hay dos tipos de tensión:
Tensión a corto plazo: el músculo liso vascular se contrae, reduciendo la circulación hacia las neuronas cercanas y su capacidad de actualizarse.
Bloqueos duraderos o «latches»: cuando una contracción se mantiene lo suficiente, el tejido muscular liso queda adherido en un estado contraído (mecanismo de puentes de anclaje o latch-bridge), un estado que podría durar días, meses o incluso décadas. La contracción parcial se convierte en la nueva normalidad.
Estos bloqueos pueden producir entumecimiento o una gran reducción de la sensibilidad porque el tejido recibe menos sangre.
Los bloqueos son más difíciles de soltar porque el tejido muscular ha quedado químicamente adherido en un estado contraído. Mike plantea la hipótesis de que así es como el trauma se almacena físicamente en el cuerpo.
Es probable que las sustancias adictivas nos enganchen precisamente porque liberan temporalmente la contracción del sistema vascular, y las personas pasan a depender de ese alivio.
3. La tensión nos protege de lo que sentimos
Aquí va una pregunta sorprendentemente profunda: ¿por qué no puedo decidir soltar la tensión cuando quiero, igual que puedo decidir abrir el puño?
Tu cuerpo está tomando una decisión adaptativa razonable.
Por ejemplo, si de niño te enfadabas con tus profesores, como me pasaba a mí, probablemente te castigaban. O si llorabas en el patio, los otros niños se burlaban de ti.
Como somos mamíferos sociales, ambas experiencias pueden fijar una tensión adaptativa. La próxima vez que surgen esas emociones, las asociamos con algo malo y volvemos a reprimirlas para evitar el dolor.
Me atrevería a decir que la mayoría de las personas nunca han experimentado plenamente una emoción sin tensarse contra ella. Si pudiera poner una idea en una valla publicitaria que vieran mil millones de personas, sería esta:
Sentir una emoción no es lo que vuelve insoportable una experiencia. Nuestro sufrimiento nace de tensarnos contra lo que sentimos.
Aquí tienes cinco ejemplos concretos de patrones defensivos comunes que surgen de la tensión, junto con las emociones a las que nos resistimos y la «brillante lógica» que mantiene esa estrategia.
Quizá suene abstracto, así que voy a contarte la primera vez que experimenté lo que era soltar la tensión y entrar en una emoción intensa que llevaba tiempo evitando.66
En 2017, mi antigua prometida, que trabajaba como médica en formación en el Reino Unido, sufrió un ataque de ansiedad en el trabajo y después se quitó la vida con una sobredosis de su medicación ISRS.
Las emociones eran tan intensas que, sin darme cuenta, me tensé contra ellas. Primero llegó el entumecimiento; después, la culpa hacia mí mismo y la rabia hacia el sistema médico.
Los recuerdos de nuestro tiempo juntos me asaltaban. Me sentía culpable incluso por reír. Vi cómo nuestros sueños compartidos de futuro ardían y desaparecían en el abismo.
Seis meses después, me encontré caminando hacia el banco en su memoria, en una playa de piedras azotada por el viento. Sentía que estaba a punto de atravesarme una oleada de duelo.
Me dejé caer sobre las manos y las rodillas, con la frente tocando la arena, y permití que me llevara. Las lágrimas formaban un charco salado.
Al contrario de lo que había temido, el duelo no me aplastó. Se sintió como una ternura exquisita, que se abría a una sensación abrumadora y primordial de conexión amorosa con todo.
Al principio, la experiencia me confundió. No lo entendía. Creía que el duelo debía ser doloroso y malo, pero lo que experimenté fue un amor profundo y una vitalidad en carne viva.77
Entonces lo comprendí: no era el duelo en sí lo que dolía. Era mi resistencia tensa a él lo que había sido tan brutalmente doloroso.
Aquel momento en la playa cambió mi relación con las emociones. No se trataba de «mantenerme fuerte», sino de dejar caer la armadura de tensión que me protegía.
Eso tomó muchas formas. Una de ellas fue aprender a dejar a un lado mi autosuficiencia: reconocer que necesitaba amigos y comunidad, y que se me había dado fatal pedir apoyo.
La letra de Leonard Cohen se convirtió en mi recordatorio diario: «…hay una grieta, una grieta en todo. Así es como entra la luz».
4. Sentirnos bien es nuestro estado natural
Así que, si tensarte te lleva a tomar decisiones de las que probablemente te arrepentirás, ¿cómo te conviertes en alguien a quien tu yo futuro dará las gracias?
La mecánica de sentirse realmente bien es extraña. Quizá creas que necesitas arreglar partes de tu vida porque no tienes suficiente dinero o la pareja adecuada. Esa historia viene del condicionamiento cultural: la idea de que debemos ganarnos de algún modo el derecho a sentirnos bien.
A estas alturas es casi un tópico: alguien vende su empresa y cae en una crisis existencial, o gana un oro olímpico y se hunde en una depresión.
La fama y el éxito simplemente amplifican nuestro estado interior. Sumar puntos en el marcador que hayas elegido rara vez genera una satisfacción duradera. O, como dijo Jim Carrey:
«Creo que todo el mundo debería hacerse rico y famoso y cumplir todos sus sueños, para poder ver que esa no es la respuesta».
Entonces, ¿cómo aprendemos a sentirnos bien?
La visión occidental habitual es que hay que ganarse el bienestar añadiendo cosas a la vida. Sin embargo, mi experiencia directa es que sentirnos bien es nuestro estado natural… cuando soltamos la tensión.88
Soltar la tensión eleva el techo de la felicidad mucho más de lo que la mayoría imagina. Hacerlo a propósito se siente como sumergirte en un onsen japonés deliciosamente caliente, ante un paisaje inmenso que te hace soltar un «ahhhhhhh» inevitable.
Dedica unos cientos de horas a practicarlo y tu nivel habitual de felicidad no subirá un poquito: según practicantes asiduos como Nick Cammarata, puede ser entre 30 y 50 veces mayor. Y estos estados de soltura pueden convertirse en rasgos habituales.99
He notado otro beneficio enorme: dejas de sentir que el bienestar es escaso. Si confías de verdad en tu capacidad de relajarte y acceder a un bienestar fundamental en menos de media hora, dejas de controlar el mundo que te rodea para conseguir sentirte de una determinada manera.
II. El ciclo para soltar la tensión
Si te quedas con una sola idea de este ensayo, que sea esta: soltar la tensión es una habilidad que se puede entrenar. Aunque quizá no de la forma que imaginas.
Soltar la tensión se parece a quedarte dormido: no puedes obligarte a hacerlo, pero sí puedes crear las condiciones para que ocurra.1010
¿Cómo creas esas condiciones? Enviando señales de seguridad a tu sistema nervioso.1111 La forma más eficaz que he encontrado es realizar experimentos por cuenta propia. Los llamo ciclos.
Ofrezco estas prácticas con una salvedad: soltar la tensión todavía no es una ciencia rigurosa. Pero necesitamos que lo sea.1212
Puedes probarlo explorando tu respiración, un excelente indicador de cuánta tensión mantienes en cada momento.
Si prestas mucha atención, quizá notes una ligera contracción al inhalar y una suavización al exhalar. Al cabo de unos minutos, la respiración suele volverse más silenciosa y resulta más fácil dejar salir el aire.
1. Prueba tu primer ciclo
En inteligencia artificial, los ciclos optimizan un sistema. En investigación, ponen en práctica el método científico. Aquí, la misma lógica se aplica a tu vida mental y emocional.
Prueba el ciclo de 60 segundos Cinco pasos sencillos para notar cómo se siente soltar la tensión en tu cuerpo
Todos los ciclos tienen los mismos cuatro pasos: notar una tensión, probar un gesto (suavizarla, o apretarla y soltarla), observar qué cambia y quedarte con lo que funciona, descartando lo demás. Aquí tienes un ciclo básico de 60 segundos.
Cierra la mano en un puño apretado → suéltalo y abre la mano → nota cómo se siente.
Levanta las manos a ambos lados del cuerpo, de manera que apenas las veas en la periferia de tu campo visual. Relaja la mirada y muévelas muy lentamente hacia atrás hasta que desaparezcan de tu vista.
Deja caer la mandíbula inferior unos tres milímetros, de modo que los dientes no se toquen.
Busca otra parte del cuerpo que se sienta tensa (quizá la cara o el vientre) → comprueba si puedes relajarla de la misma manera.
Quédate un rato aquí y observa cómo te sientes y si bostezas o suspiras espontáneamente, señales de que tu sistema está soltando la tensión.
A medida que aprendas los gestos básicos, podrás buscar capas de tensión cada vez más sutiles (con el tiempo, también en la percepción y la consciencia) y experimentar cuando no resulte fácil.
2. Modo de autoexploración
El principio central podría expresarse como «cultivar un apego seguro con la realidad». En palabras sencillas: ayudar a tu sistema nervioso a aprender que dejar de tensarse puede ser seguro.
Mi punto de partida favorito es este:
«La atención curiosa disuelve la tensión».
Explorar cómo se siente encarnar la curiosidad, el juego o la facilidad, y observar cómo responde tu sistema, es un terreno fértil para aprender a soltar la tensión.
Y, como vimos antes, la tensión también puede protegernos de lo que sentimos. Si tuviera que condensar el proceso en una sola pregunta, sería: «Si ahora mismo no pudieras sentir tensión, ¿qué emoción tendrías que sentir?»
Recuerdo sentirme tenso ante una gran decisión que creía que debía tomar en unas semanas. No dejaba de darle vueltas.
Dejé de intentar «resolverla» y dirigí la atención al cuerpo. ¿A qué emoción me estaba resistiendo? Noté un nudo apretado en la parte baja del vientre.
Puse música instrumental y llevé la consciencia hacia ese nudo.
Casi de inmediato se me llenaron los ojos de lágrimas. La parte inferior del cuerpo empezó a temblar un poco y me permití ablandarme, con las manos apoyadas suavemente en el vientre para invitar a la calma.
Seguí acompañando mi respiración. Sentía que mi cuerpo estaba procesando miedo.
Un par de minutos después noté una constricción alrededor del cuello, casi como si me estuvieran estrangulando, y busqué una almohada contra la que emitir sonidos fuertes.
La intensidad disminuyó y apareció una capa más profunda de ternura. No sabía bien con qué estaba relacionada, aunque parecía conectada con la primera infancia.
Al dejarme entrar en ella, sentí una oleada de alivio y un suspiro profundo, una señal de que mi cuerpo estaba listo para relajarse. Puse música tranquila y me quedé tumbado un rato, dejando que la experiencia se integrara.
Después, los pensamientos repetitivos habían desaparecido. Tenía la mente despejada y aquella «gran decisión» ya no parecía un problema.
Abajo tienes un ejemplo de ciclo que puedes probar:
Cuanto menos te tensas, más curiosidad sientes; y cuanto más curiosidad sientes, menos te tensas.
Si percibes que puede haber una emoción presente, prueba las sesiones guiadas de surf somático o reparentalización de la biblioteca para soltar la tensión. O, si prefieres un recorrido guiado, creé una aplicación llamada Stateshift para soltar la tensión de la ansiedad. Puedes probarla en iPhone o Android.
3. Soltar la tensión al conectar con otros
Jugar a soltar la tensión con otros permite descubrir las tensiones más rápido y facilita suavizarlas.
Cuando discuto con mi mujer, las buenas intenciones y quién tiene la culpa dejan de importar si estoy tenso: sé que la conversación acabará mal. La mayoría de las discusiones se reducen a dos personas diciendo: «Estoy tenso y es culpa tuya».
Sin embargo, cuando relajo mi postura defensiva, la discusión a menudo desemboca en una conexión más profunda que la que teníamos antes de empezar.
Fuera de un conflicto activo, la conexión nos permite tomar prestada la calma de otro cuerpo. En un estudio, 110 personas se enfrentaron a la amenaza de una descarga eléctrica. Sostener la mano de un desconocido no aportó un beneficio claro; sostener la de alguien conocido redujo el malestar y la respuesta cerebral de amenaza.1313 La corregulación nos permite tomar prestada de otra persona la seguridad del sistema nervioso.
En lo más básico, puedes experimentarlo al abrazar o acurrucarte junto a tu pareja, un amigo cercano o incluso una mascota: notarás que sueltas la tensión casi al instante.
Después de un día duro, o cuando la tensión me ha llevado a un estado de inmovilización funcional, unos minutos abrazado a mi mujer me devuelven a mí mismo. Ese regalo suele ser más eficaz que las palabras.
Dónde encontrar ciclos de conexión humana Formas de practicar con otra persona, presencialmente o en línea
A lo largo de nueve ediciones de Nervous System Mastery, hemos observado que los alumnos que describen resultados transformadores casi siempre son quienes participan en nuestro Dojo Relacional. La práctica puede resumirse como soltar la tensión mientras conectas con otra persona.
Existen distintas formas de estructurar estos ciclos de conexión humana.1414
Todas siguen el mismo principio: practicar con otra persona hace que soltar la tensión sea más fácil y sostenible.
También puedes imaginar vívidamente a alguien que te importa, desearle lo mejor, visualizar cómo prospera e intensificar después la imagen y los sentimientos que evoca.
Personalmente prefiero practicar en persona cuando es posible. Sin embargo, me ha sorprendido gratamente lo potente que puede ser practicar por Zoom.1515
¿Por qué es tan poderosa la conexión humana? En parte porque ayuda a disolver la vergüenza, que a menudo es lo que mantiene una tensión en su sitio.
La conexión también reduce un riesgo central de la autoexploración: es sorprendentemente fácil engañarte a ti mismo sin una mirada externa, y tarde o temprano llegas al límite de lo que puedes explorar a solas.
Si buscas una forma estructurada de practicar con otros, esto es parte de lo que hacemos en Nervous System Mastery, mi formación grupal de cinco semanas. Más información →
4. La risa: una antigua herramienta para soltar la tensión
Un amigo mío dice que «puedes saber cuánto ha trabajado alguien en sí mismo por la profundidad de su risa». Cualquiera distingue una risa nerviosa o incómoda de una carcajada plena, que sale del vientre. En esta última hay menos tensión, menos contracción, menos defensa.
No sorprende que la risa implique ciclos de contracción y liberación de tensión en el cuerpo. Si piensas en alguien que se toma demasiado en serio, probablemente imagines a un hombre malhumorado con un traje ajustado y cara de tensión permanente.
En cambio, alguien como el dalái lama parece siempre a punto de reírse. No puedo comprobarlo, pero apostaría a que su vientre está entre los más sueltos del mundo.
Piensa también en los monólogos de comedia: cientos de desconocidos pagan a una persona para que les provoque espasmos involuntarios del diafragma. Sospecho que la enorme industria de la comedia es, entre otras cosas, una tecnología cultural para soltar la tensión colectivamente.1616
5. Aprovecha los cambios de temperatura
Los cambios de temperatura, a menudo llamados terapia de contraste, crean de forma eficiente las condiciones para soltar la tensión.
En Finlandia se calcula que hay 2,4 millones de saunas para 3,28 millones de viviendas: una sauna por cada 1,4 hogares. (Probablemente no sea ajeno a que Finlandia ocupara el primer puesto del Informe Mundial de la Felicidad por noveno año consecutivo.)
Los finlandeses tienen una palabra para el vapor que sube cuando el agua toca las piedras: löyly, de una antigua raíz que significa aliento. Un viejo proverbio dice que hay que comportarse en la sauna como en una iglesia. Para la tercera ronda, tu sistema ha vivido claramente lo que es completar un ciclo de activación. El calor, como el tarareo, produce vasodilatación (aumento del flujo sanguíneo) y esfuerzo, seguidos del enfriamiento y un rebote parasimpático.
Puedes amplificar el efecto soltando activamente la tensión durante las rondas de calor y frío. Tras una ronda fría, siéntate, permanece lo más quieto posible, cierra los ojos y suelta. La experiencia puede volverse psicoactiva y profundamente placentera.1717
III. Las trampas al soltar la tensión
1. La trampa de no sentir gran cosa
Muchas personas, especialmente aquí en el área de la bahía de San Francisco, se mueven por el mundo casi exclusivamente a través del intelecto.1818 La tensión se ha convertido en el agua en la que nadan.
Puede que no perciban la tensión porque es su único punto de referencia, y el mundo les paga bien por el pensamiento abstracto que les permite. Como bromeaba Ken Robinson, el cuerpo se convierte en un medio para llevar la cabeza a las reuniones.
Si estás en este grupo, empieza por las creencias o los bucles de pensamientos que te generan inquietud, y observa cómo aparecen junto con la tensión corporal.
Comienza con experimentos que te acerquen a los sentidos y afinen tu sensibilidad a lo que sucede por debajo del cuello.
2. La trampa de sentir demasiado
Una mayor sensibilidad es un superpoder que exige una mayor capacidad para acompañar la intensidad.
Pienso en la escena de El hombre de acero en la que el oído sobrehumano del joven Clark Kent se activa en plena clase. Le abruma tanto que se esconde en el cuarto del conserje, y su madre le calma al otro lado de la puerta: «Concéntrate en mi voz. Haz pequeño el mundo.» Con el tiempo aprende a convivir con tantos estímulos y descubre que es un don.
Por el lado positivo, esa sensibilidad puede mejorar tus decisiones intuitivas y reducir tu tolerancia a las tonterías. Incluso puede hacerte más difícil seguir en un trabajo que odias o en una relación que no funciona, porque sientes su coste con mucha claridad.1919
La mejor habilidad que pueden cultivar quienes están en el extremo más sensible del espectro es el enraizamiento, que con el tiempo amplía la capacidad del sistema nervioso. Para ello son muy útiles prácticas como orientarte en el entorno, alargar la exhalación y el descanso profundo sin dormir (yoga nidra).
En términos prácticos, también puede marcar una gran diferencia estar en un entorno poco estimulante: superficies suaves, iluminación cálida, plantas o vistas a la naturaleza.
3. La trampa de evitar las emociones
Lo entiendo. Da miedo. Parece que podría haber un torrente interminable de lágrimas, y no sabes quién serás al otro lado.
Pero, parafraseando a Anaïs Nin, tu vida se expande o se contrae en proporción a tu valentía. Y tan solo veinte segundos de valentía pueden llevarte muy lejos.
El orden también importa: casi siempre es preferible empezar ampliando la capacidad del sistema nervioso mediante la gratitud, la alegría o el placer. Desde ese lugar, con más recursos, puedes empezar a dirigir la atención hacia lo difícil.2020
Algo que observo es que la mayoría se siente cómoda expresando tristeza o ira, pero rara vez ambas. Muchas personas con las que trabajo recurren por defecto a la tristeza, en lugar de la ira, y necesitan reaprender a dar la bienvenida específicamente a su enfado.
Guía rápida para sentir la ira Cómo prepararte, sentir la ira con seguridad y evitar los errores habituales
La ira es esencial
Si siempre te tensas contra la ira, te costará decir que no, poner límites o defender tus necesidades. En esencia, los demás no confiarán en ti, tenderás a complacerlos y probablemente acumularás resentimiento con el tiempo.
Señales de ira contenida
Algunas señales posibles son el resentimiento hacia otros, un crítico interior activo (ira dirigida hacia dentro), falta de vitalidad o una sensación de apagamiento (como vivir detrás de un cristal), o dificultad para decir que no a las peticiones ajenas.
Cómo prepararte
Reserva entre 15 y 25 minutos y busca un espacio privado, salvo que tengas a alguien cercano dispuesto a acompañarte y ser testigo. Enraízate, vuelve al cuerpo y, si puedes, conecta con el cuidado o la presencia que la ira está protegiendo, y con el lugar concreto donde la sientes.
Prioriza la seguridad y retira objetos afilados, superficies duras, etc. Es opcional, pero puede ayudar poner música que te active (aquí tienes una pista que yo uso).
Cómo sentir la ira
Una vez que conectes con la sensación, puedes probar tres maneras de abordarla:
Poner un límite o decir «no»: puedes hacerlo empujando una pared con toda tu fuerza mientras emites sonidos, gruñidos, etc.
La «rabieta de no es justo»: tumbado boca arriba sobre un colchón, golpea la cama o las almohadas con los puños.
Usar una raqueta de tenis o golpear una almohada con los antebrazos mientras emites sonidos fuertes o dices «que te jodan» (sorprendentemente eficaz, pero cuida las cuerdas vocales).
Observa si aparecen vergüenza o juicios mientras lo haces. Puedes probar la frase «Me quieren también cuando siento ira» o «Amo mi ira», lo que más te ayude. Al principio es habitual que parezca fingido o que la ira salga entrecortada. Está bien. Puedes seguir representando el enfado hasta que se sienta real.
Probablemente alternes entre estar en la cabeza, siguiendo la historia, y conectar con las sensaciones corporales. También es completamente normal. Los sonidos graves o gruñidos que salen de la parte baja del vientre suelen ser igual de eficaces, pero no tienen el mismo impacto sobre las cuerdas vocales que los gritos agudos. Con la práctica será más fácil acceder a la sensación auténtica de la ira y al cuidado profundo del que nace.
Sabrás que algo ha cambiado porque normalmente sentirás alivio o aparecerá otra emoción, quizá desconsuelo o impotencia, de la que la ira te estaba protegiendo.
Errores que conviene evitar
Ser agresivo con los demás. Si culpas a otra persona, estás proyectando sobre ella lo que sientes en lugar de asumir tu responsabilidad.
Enfurecerte o gritar desconectado del cuerpo. Puede resultar catártico, pero probablemente no cree las asociaciones de seguridad que buscas. Deja que el movimiento nazca del centro del cuerpo, a menudo del vientre.
Pasar por encima de tus propios límites. El objetivo es que tu sistema aprenda que expresar ira es seguro y que también eres digno de amor cuando la sientes.
La idea central: cuanto más enraizado y conectado contigo mismo, o con el cuidado que protege tu ira, puedas sentirte antes, durante y después de la práctica, más naturalmente podrá fluir la ira con el tiempo.
He pasado los últimos años explorando territorios emocionales a los que antes no me habría acercado ni de lejos. Ira, vergüenza, impotencia, terror… Y una y otra vez, esos lugares profundamente contraídos se abren a experiencias de mucho sentido, en las que me siento más conectado, más integrado y más plenamente yo mismo.
Sobre todo, te sugeriría ir despacio, tratarte con suavidad y confiar en que tendrás la valentía necesaria para afrontar el momento cuando estés preparado.
4. La trampa del estoicismo
Veo esto a menudo (y fui así durante mucho tiempo). Aspirantes a estoicos o meditadores veteranos, quizá practicantes de vipassana o del autocontrol estoico, han encontrado una forma de observar sus emociones manteniéndolas a distancia. Eso puede traer paz, pero también menos vitalidad y reacciones intensas ante cosas aparentemente pequeñas.
Lo llamo la trampa del estoicismo. Seduce porque parece una mejora respecto a estar atrapado en la lavadora existencial. Esta es la diferencia clave: observar una emoción con atención plena es muy distinto de acercarte a ella con cuidado y compasión.
Imagina cómo tratarías a tu hijo o hija si acudiera a ti con una emoción intensa. Espero que no te limitaras a observarlo pasivamente desde lejos. Le darías un gran abrazo. Con tus propios sentimientos ocurre lo mismo.
5. La trampa de esforzarse demasiado
Como le gusta decir a mi amigo Michael Ashcroft: «La cantidad adecuada de esfuerzo es cero». El acto de esforzarse es en sí mismo una forma de tensión. Por eso, intentar con más fuerza soltar la tensión es una trampa habitual.
Hay un abismo entre establecer una intención firme y esforzarse demasiado. En un nivel avanzado, la acción puede surgir de forma natural, sin intentarlo.
Examina tu marco de referencia. Si te acercas a la práctica pensando «necesito que esto funcione» o «¿qué me pasa?, ¿por qué no puedo hacerlo?», ese marco ya es una forma de tensión.
Cuando el cuerpo se siente seguro y relajado, la tensión se abre a su propio ritmo. Puedes crear las condiciones, pero no imponer los tiempos. Si la práctica no te ayuda, prueba a preguntarte «¿cómo podría crear las condiciones para que esta tensión se suelte sin esfuerzo?»
Aplicar una orientación basada en los logros a nuestra mejora personal forma parte de un marco más amplio que también se va soltando con el tiempo.2121
Si te tensas por estar tenso (te frustra el dolor y después te frustra tu frustración), dirige la atención hacia esa resistencia a tu propia resistencia.
O, como dice el poeta David Whyte: «Empieza por lo cercano, no des el segundo paso ni el tercero; empieza por lo primero que tienes cerca, por el paso que no quieres dar».
El principio es que no puedes obligarte a soltar, pero sí puedes soltar la obligación que te impones. Solo requiere humildad y la vulnerabilidad inherente a dejar de controlar.
Igual que no juzgarías a un roble joven por no medir noventa metros, cada uno se encuentra en su propio punto de observación y crece a un ritmo y por una trayectoria diferentes.
6. La trampa de complicarlo todo
Sí, tensarte con fuerza y abrirte paso por la vida a base de apretar los dientes, especialmente al principio de una carrera, puede permitirte hacer muchas cosas.
Pero es una forma de entender la productividad propia de quien la complica más de lo necesario, y a menudo acaba en agotamiento años después. He trabajado con decenas de fundadores y directivos que antes vivían en tensión. El disfrute es un combustible mucho más limpio y puede llevarte a niveles de excelencia mucho mayores en tu oficio.
Cambiar la fuente de tu motivación suele implicar un periodo de transición. Quizá sientas que has perdido tu ventaja; lo comparo con el proceso de «desescolarización».
La desescolarización es el periodo de descompresión que atraviesan los niños al dejar la educación convencional. Puede que hagan poco durante semanas o meses antes de recuperar la curiosidad. Entonces se convierten en grandes aprendices: devoran libros y empiezan proyectos por diversión, en vez de por obligación.
Soltar la tensión puede mejorar mucho el rendimiento.2222 Piensa en Alysa Liu, cuyo padre había invertido más de un millón de dólares en su carrera cuando tenía trece años. El control y la disciplina extremos ayudaron a moldear a una adolescente prodigio, a costa de su autonomía, curiosidad, placer y cualquier vida fuera del patinaje. A los dieciséis se cansó del férreo control de su padre y lo dejó durante dos años para viajar, estudiar, jugar y aprender.
Con el tiempo volvió su curiosidad por patinar. Aceptó regresar solo con sus propias condiciones: sin un control estricto de la comida y con voz en la música y la coreografía. Unos años después, en febrero de 2026, ganó el oro olímpico en Milán a los veinte años, superando alegremente a sus rivales y tratando el hielo como su lienzo.
7. La trampa de querer soltarlo todo
Soltar la tensión tiene un ritmo óptimo, pero a menudo sentimos la tentación de forzarla a abrirse antes de que esté preparada. Yo mismo caigo continuamente en esta trampa.
De hecho, la urgencia por soltarlo todo de golpe nace de un lugar muy contraído (sí, hay tensión debajo de cada tensión).
La paciencia y la dosificación gradual hacen maravillas: avanza poco a poco, dejando tiempo para integrar y recuperarte.
Puedes forzar la apertura de algunas tensiones con psicodélicos o respiración holotrópica, y eso podría ser extraordinariamente beneficioso porque te permite vislumbrar cómo se siente estar libre de tensión. Pero sin seguridad, la contracción volverá cuando regreses al estado habitual de consciencia.2323
IV. ¿Cómo se manifiesta el progreso?
Nivel 1: Modo automático
Etapa del modo automático → funcionas por defecto y la reactividad lleva el mando. No te das cuenta de que estás dentro de un juego. Los demás te perciben como alguien emocionalmente volátil, distante o cerrado.
Narrativa interna → «¿Por qué es tan injusto el mundo? ¿Qué he hecho para merecer esto? Es culpa de [otra persona o situación externa].»
Relaciones → atraes parejas que reflejan tus tendencias reactivas. Esas tendencias se tensan contra la intimidad, por lo que cuesta mantener relaciones duraderas y satisfactorias.
Estrategias → las estrategias adictivas para afrontar el malestar alivian temporalmente el sufrimiento provocado por la tensión, pero no duran. Probablemente haya muchas muletas, ya sean sustancias o conductas (pornografía, alimentos azucarados, etc.).
Reto principal → no hay suficiente curiosidad por lo que ocurre dentro. El dolor aún no ha bastado para provocar un cambio real. Por desgracia, a menudo hace falta agotamiento, una ruptura, una pérdida personal o una crisis de salud para generar la humildad necesaria.
Cómo avanzar → las prácticas que te devuelven poder y la disciplina ayudan a aumentar la sensación de ser «autor de tu propia vida», junto con una indagación sincera: «¿Cómo podría estar contribuyendo a crear las condiciones que digo no querer?».
Nivel 2: Principiante en soltar la tensión
Etapa de autonomía inicial → empiezas a darte cuenta de que puedes influir en tu estado interior. Aparece la primera grieta de consciencia. Sigues reaccionando, pero ahora hay un testigo. Eso genera más confianza y amplifica la curiosidad.
Narrativa interna → «Un momento… quizá yo esté contribuyendo a la tensión. Quizá pueda hacer algo. A lo mejor no tengo que creerme todo lo que pienso».
Los demás te perciben → todavía reactivo, pero con momentos de consciencia de ti mismo que antes no estaban. Notan que a veces te das cuenta en plena contracción.
Relaciones → empiezas a asumir tu parte en los conflictos, aunque a veces sigas culpando primero. Después de discutir, observas: «Ah… mi reacción fue desproporcionada respecto a lo que ocurrió. ¿Estaba tenso?» Así resulta más fácil reparar la relación y encontrar momentos de intimidad.
Estrategias → reconoces la tensión corporal mientras te pierdes en noticias negativas. La reactividad aún tarda mucho en reducirse, pero puedes verla. Cuanto más la observas, más empieza a deshacerse el reflejo automático de tensarte.
Reto principal → consciencia sin cambio. Ves el patrón, pero no consigues interrumpirlo de manera fiable (lo que frustra y añade más tensión).
Cómo avanzar → pasa de observar a experimentar activamente (véase arriba). Prueba una práctica corporal y registra qué ocurre. El paso al nivel 3 llega cuando la curiosidad supera a la frustración.
Nivel 3: Practicante de soltar la tensión
Etapa de experimentación activa → Ahora realizas tus propios ciclos para soltar la tensión. Registras qué prácticas te funcionan de verdad (quizá las duchas frías ayudan, pero meditar antes del café te genera ansiedad).
Narrativa interna → «Vaya, esto es fascinante. Mira todas las formas en que he reaccionado y me he defendido de mis emociones. Me pregunto qué más habrá por descubrir».
Los demás te perciben → Más centrado, aunque a veces también más sensible a entornos o personas que te desregulan. Por momentos puede desorientarte, y los demás quizá piensen que «estás pasando por algo».
Relaciones → Detectas la tensión cuando está en 2/10, en vez de 9/10. En una conversación acalorada te das cuenta y te dices: «Ah, me estoy poniendo a la defensiva». El tiempo que tarda la reactividad en reducirse a la mitad pasa de días o semanas a horas. Quizá necesites hacer más pausas al conversar, pero vuelves más presente.
Estrategias → los mecanismos para afrontar el malestar se convierten en elecciones conscientes. Tienes cada vez más herramientas y sabes qué prácticas funcionan en situaciones concretas.
Reto principal → A veces parece que retrocedes. Más sensibilidad significa sentir más, y menos defensas implican más vulnerabilidad. La mayor consciencia puede abrumarte antes de que la integración y la capacidad se pongan al día.
Cómo avanzar → empieza a explorar y acoger los sentimientos contra los que te tensas. Las prácticas de enraizamiento ayudan, pero con el tiempo hace falta dar el paso de recibir y sentir las emociones que hay debajo.
Nivel 4: Practicante avanzado
Etapa de integración → las habilidades que antes requerían esfuerzo consciente se vuelven automáticas. Tu estado habitual es de facilidad y, en general, acoges las emociones que aparecen. Notas más claridad sensorial y oleadas inesperadas de alegría en momentos cotidianos; la reactividad tarda apenas minutos en reducirse a la mitad.
Narrativa interna → «Siento que simplemente me pasan cosas buenas, pero no sé si puedo atribuirme el mérito».
Los demás te perciben → tranquilo y cálido, presente sin resultar intenso. Se sienten seguros contigo y comentan que «estar a tu lado ayuda a volver a tierra».
Relaciones → puedes acompañar la activación de los demás sin que te arrastre. Los conflictos se vuelven oportunidades de mayor conexión y vitalidad en lugar de amenazas que evitar.
Estrategias → soltar la tensión ocurre automáticamente. Alguien puede darte una crítica dura y tú puedes recibirla con agradecimiento.
Reto principal → una identificación sutil con ser «el que ya ha soltado». Puede formarse una nueva identidad de superioridad alrededor de tu progreso, que a su vez ofrece otro punto de apoyo a la reactividad. También puedes evitar situaciones que amenacen el equilibrio que tanto te ha costado conseguir.
Cómo avanzar → suelta la identidad de «estar libre de tensión». El paso al nivel 5 implica aflojar la identificación y reducir el espacio que ocupa el yo, para que haya menos que defender.
Nivel 5: Maestría en soltar la tensión
Etapa de maestría → las emociones surgen, se sienten plenamente momento a momento y pasan sin dejar residuos; apenas hay distancia entre experiencia e integración. Te has abierto a un apego seguro con la realidad.
Narrativa interna → «Todo se puede trabajar. No puedo creer que tenga la oportunidad de vivir esta experiencia. Qué privilegio.»
Los demás te perciben → no saben expresar qué ha cambiado, pero sienten tu presencia y quieren estar cerca.
Relaciones → intimidad profunda con todos y con todo. Puedes dejarte ver plenamente sin encogerte, porque ya no hay nada que defender ni contra lo que tensarte, ni una historia sobre lo que significa.
Estrategias → hay menos identificación en la que quedar atrapado. Quizá notes entusiasmo cuando aparece un reto, porque sabes que al otro lado hay aún más libertad.
Reto principal → el trabajo consiste en seguir abierto y profundizar en la dedicación a las personas, el trabajo y el lugar que te rodean. Se siente como una alegría constante.
Cómo avanzar → No hay un destino final y el progreso es inevitable. Cuando aún surge una tensión sutil, se comprende que ese mismo sufrimiento es un haz denso de amor.
1. Tus relaciones ganan profundidad
Practicar estos ciclos puede hacerte más accesible y ayudarte a transformar las discusiones en conflictos productivos.
¿Por qué? Porque eres más capaz de dejar entrar los pequeños desgarros cotidianos de cualquier relación significativa.
Puede que incluso parezcas más acogedor y que los desconocidos empiecen a conversar contigo más a menudo.2525
Joe Hudson, fundador de Art of Accomplishment y coach ejecutivo, habla del «lifting» de Groundbreakers: tras una semana en su retiro intensivo que no figura en la oferta pública, los participantes parecen haberse hecho un lifting, porque ha desaparecido mucha tensión de su expresión habitual.
2. ¿Adónde se fue mi crítico interior?
Como experimento de una sola persona, he pasado la última década practicando distintas versiones de estos ciclos, aunque entonces no los llamaba así. Mi crítico interior ha pasado de ser un compañero de piso abusivo que dominaba casi todos los días a estar presente en menos del uno por ciento de mi experiencia.
Es difícil de describir, pero mi pensamiento se ha suavizado. Los pensamientos tienen menos volumen, como si ocurrieran en otra habitación a la que puedo elegir entrar. Gran parte del tiempo se parece más a tener un amigo servicial que ofrece alguna idea o sugerencia de vez en cuando. Una vez pasé diez días en una habitación oscura porque ahora disfruto mucho de mi diálogo interior.2626
3. Puedes recibir cumplidos
Uno de los indicadores más claros que conozco de cuánto ha soltado alguien es su capacidad de recibir: un cumplido, reconocimiento, contacto físico, placer o gratitud. Además de reflejar cuánto puedes dejar de controlar, esto crea un círculo virtuoso: cuanto más puedes recibir alegría o gratitud, más capacidad y seguridad sientes, y más sigues soltando.
4. Mayor capacidad de actuar
Practicar estos ciclos crea un círculo virtuoso de gran capacidad de actuar, aunque hace falta cierta iniciativa para empezar (en vez de culpar a las circunstancias externas).
En concreto, desarrolla tu capacidad de repetir el ciclo, probar distintos experimentos y salir de soluciones que parecen óptimas solo porque no has explorado otras posibilidades.
Muchos obstáculos para actuar empiezan como intentos de evitar el malestar emocional, que a su vez desencadenan más evitación y más pasividad.
También puedes sentir una mayor integridad en el sistema. Hay menos tensiones internas entre partes en conflicto (una parte quiere esto y otra aquello), y las decisiones surgen con más naturalidad.
5. Te conviertes en alguien de quien tu yo futuro estaría orgulloso
Imagina que esta noche, a medianoche, el universo se bifurca: mañana despiertan dos versiones idénticas de ti, con el mismo cuerpo, recuerdos, relaciones, saldo bancario y circunstancias.
La única diferencia es que tu versión B se tensa un diez por ciento menos y dedica tiempo a practicar estos ciclos. Nada cambia de un día para otro, pero con el tiempo esa versión afronta conversaciones más difíciles, se queda menos atrapada en pensamientos repetitivos y descubre que conectar en sus relaciones requiere menos esfuerzo. A lo largo de un año o una década, la diferencia se acumula.
La versión B asume mayores riesgos, entra en conversaciones más difíciles y sabe que hay un fondo de facilidad disponible en cualquier momento, pase lo que pase. Ese es el camino para convertirte en alguien de quien tu yo futuro estaría orgulloso.
FIN
P. D.: si has llegado hasta aquí, probablemente encajes muy bien en este taller en directo que daré el 17 de septiembre (el año pasado tuvimos que limitarlo a 1.000 personas).
P. D. 2: sigue bajando para explorar la biblioteca. Si este ensayo te ha resultado valioso o agradable, considera enviárselo a un amigo: howtounclench.com
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Herramientas prácticas para soltar la tensión de tu sistema nervioso: acompáñame en directo por Zoom, practiquemos juntos y llévate un ciclo que puedas aplicar en tu propia vida.
Más de 400 personas inscritas
La biblioteca para soltar la tensión
1. Prácticas guiadas para soltar la tensión
i. Prácticas guiadas que puedes explorar
Además de la curiosidad, otras cuatro cualidades ayudan a soltar la tensión. Las reuní en el acrónimo inglés CRISP: curiosidad, relajación, intimidad, seguridad y espíritu de juego.
Es importante conectar con las sensaciones corporales asociadas a cada palabra, no solo con el concepto abstracto.
Si no lo tienes claro, pero notas otras sensaciones, como tirantez alrededor del diafragma u hormigueo en el pecho, lleva la atención hacia la zona donde haya más sensación o contracción.
Toca o haz clic en una tarjeta para probar una práctica guiada y experimentar por ti mismo una pequeña liberación de tensión.
La relajación muscular progresiva es un excelente punto de partida y una de mis prácticas habituales.2727
El surf somático y la reparentalización son ideales si percibes una emoción que necesita sentirse. El NSDR va muy bien si estás agotado pero acelerado. Y amplificar la alegría se puede practicar en cualquier momento.
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ii. Trabajar con la ansiedad y el miedo
Un experimento posible es observar cuánto se parecen el miedo y la emoción entusiasta (pista: a menudo el miedo es entusiasmo contraído). La próxima vez que algo te asuste, levanta los brazos como si celebraras y salta en el sitio. Exclama «¡Qué emoción, qué emoción, qué emoción!» cinco veces y observa qué pasa.
Añadiré que, en muchas personas, la tensión genera síntomas físicos de ansiedad. Si te ocurre, considera probar el recorrido de audio que creé específicamente para soltar la ansiedad, disponible en Stateshift: iOS/Android.
iii. La magia transformadora de practicar el perdón
Guardar resentimiento hacia otro o hacia nosotros mismos también es una tensión protectora muy común: nos mantiene a distancia del dolor que hay debajo.2828
Hay muchas formas de abordar el perdón, pero en mi experiencia todas empiezan desde la humildad. Desde ahí puedes explorar pedir perdón a otra persona, ofrecérselo y después, quizá lo más difícil, pedirte perdón y perdonarte a ti mismo.2929
iv. Lleva un registro de tus experimentos
Durante varios meses registré mis experimentos en un documento de Google. Aquí tienes una entrada de ejemplo:
- Empecé con «no sé», conectando con la sensación de humildad y con la intención de amar lo que surgiera.
- Recordé que el juego consiste en notar la tensión mental y física sutil, que nace de cómo me relaciono con ella.
- Jugué con la respiración hasta volverla imperceptible y sentir que descendía hacia el suelo.
- Me dejé llevar por la relajación hasta un estado de paz profunda, como estar bajo el agua al fondo de una línea de apnea.
vi. Bailar: ¿más eficaz que los ISRS?
En relación con la música, un metaanálisis que examinó cinco ensayos con 107 personas encontró que bailar tenía un beneficio clínicamente importante significativamente mayor para pacientes con depresión. Por mi propia experiencia añadiría que el movimiento expresivo libre (danza extática, movimiento primal, etc.) es una práctica ancestral especialmente eficaz para soltar la tensión.
2. Preguntas frecuentes
P1. No te referirás a TODO el sufrimiento, ¿verdad?
No creo que podamos decir exactamente dónde está el límite, pero sospecho que va mucho más allá de lo que la mayoría imagina. Tampoco quiero restar compasión a quienes sufren profundamente, todo lo contrario. Permíteme compartir algunos ejemplos:
¿Y alguien que se muere de hambre? Eso no es tensión. Un contraejemplo: los monásticos ayunaban habitualmente durante semanas para acceder a estados de consciencia muy refinados.
¿Y alguien que siente dolor físico en ese mismo momento? Mira a la comunidad BDSM, donde aprenden a transformar un dolor intenso en experiencias intensamente placenteras.
¿Y alguien que está muriendo de forma dolorosa? Recuerdo cuánto me conmovió el monje vietnamita Thích Quảng Đức, girando unas cuentas de oración de madera mientras un compañero le vaciaba un recipiente de gasolina sobre la cabeza. Después encendió una cerilla y la dejó caer sobre sí mismo. Las llamas consumieron su túnica y su carne, y de su cuerpo ardiente salió humo negro y aceitoso. No puedo pretender conocer su experiencia interior, pero mientras ardía no movió un músculo ni emitió un sonido; su compostura exterior contrastaba con los lamentos de quienes le rodeaban. Al cabo de unos diez minutos, el fuego había consumido su cuerpo, que acabó cayendo de espaldas.
P2. ¿Practicar soltar la tensión es simplemente meditar? ¿Hay alguna diferencia?
Está claro que están relacionados, y hay muchas personas más cualificadas que yo para responder. Pero especulo, apoyándome en las ideas de Mike Johnson, que existe una red de tensiones y bloqueos que sostiene los supuestos de un «yo separado», y que diversos métodos de señalamiento no dual están dirigidos a crear las condiciones para que se suelten. Eso da lugar a la experiencia de que la atención focalizada se relaja y vuelve a una consciencia despierta.
Podría ser que las diferencias entre despertares de la cabeza, del corazón y del vientre estén relacionadas con la apertura temporal de distintas redes de bloqueos, y que el grado en que el despertar perdura dependa de cuánto permanecen abiertas esas redes.
Sin embargo, quiero subrayar algunos puntos:3131
- El modelo de bloqueos vasculares de Mike sigue siendo teórico, y las condiciones exactas que permiten abrirlos siguen siendo, en parte, un misterio.
- Hay una diferencia experiencial entre soltar grandes grupos musculares y soltar bloqueos vasculares asociados a la sensación del yo.
- La relajación fisiológica completa no es un requisito para reconocer la libertad o realización. Como señala el maestro no dual Michael Taft, la actitud de «debo estar completamente relajado para estar en la consciencia despierta» no es cierta y puede estorbar.
Dicho esto, el enfoque de la tensión abre un territorio interesante para experimentar: por ejemplo, si mejorar la salud metabólica (evitando los aceites de semillas) o practicar técnicas respiratorias aumenta la probabilidad de acceder a experiencias que suelen asociarse a la meditación profunda.
Y sí, Siddhartha, el Buda, expresó ideas muy relacionadas hace miles de años, ofreciendo un mapa para soltar hacia la cesación. Así se superponen las ideas:
| Término budista | Traducción en términos de tensión |
|---|---|
| vedanā | Aparece una sensación agradable, desagradable o neutra |
| taṇhā | Impulso de aferrarse, tensándose hacia ella o alejándose de ella |
| upādāna | La tensión se intensifica: aferrarse, identificarse o controlar |
| bhava | La tensión se convierte en una forma de ser y actuar |
| dukkha | La experiencia resultante de menor vitalidad y sufrimiento |
| nirodha | Ocurre cuando se deja de alimentar ese ciclo de aferramiento |
Si este marco te resuena, estupendo. Pero términos en pali como «taṇhā» y «dukkha» pueden resultar una barrera para lectores y practicantes actuales.
Coincido con Nick en que los antiguos ya resolvieron estos problemas, pero los mensajes principales se fueron perdiendo en la traducción.3232
Las indicaciones de la meditación no dual son excelentes para identificar formas de tensión de las que quizá no te habías dado cuenta.
Por ejemplo, pon un temporizador de cinco minutos y pregúntate: «¿Quién soy cuando no hay ningún problema que resolver?»3333
P3. ¿Soltar la tensión puede hacernos sentir tan bien?
Es una afirmación extraordinaria que estos ciclos puedan producir estados de dicha extática comparables al MDMA (también llamados jhanas), hacia los que el sistema tiende a estabilizarse, sin ninguna sustancia externa.
La empresa Jhourney ha desarrollado su propio programa para soltar la tensión y afirma que más del 60 % de los alumnos accede a esos estados de dicha durante retiros de una semana. Más importante que el estado cumbre es descubrir que siempre hay una profunda reserva de alegría disponible, sin depender de nada externo.
Stephen Zerfas, fundador de Jhourney, describe los estados de jhana libres de tensión como «lo contrario de un ataque de pánico». Me parece una descripción excelente.
En mi propia experiencia, he entrado en estados de varias horas comparables, o incluso más intensamente placenteros, que cualquier sustancia que haya tomado.
La escritora Nadia Asparouhova describió su experiencia así: «como si el MDMA empezara a hacer efecto justo cuando entra el bajo… Escuchaba el coro de ranas croando bajo la lluvia de noche y me alegraba de que estuvieran contentas».
En mi experiencia, poder acceder a estos estados alterados es un indicador maravilloso de cuánta tensión mantiene mi sistema (o de si estoy evitando una emoción).
Hay momentos en que entro en jhana en minutos, y otros (cuando he descansado poco o estoy ocupado) en que tardo mucho más.3434
Aquí tienes un intercambio entre Shinzen Young y un alumno que le preguntó si su práctica merecía el esfuerzo.
Si me dieran a elegir entre vivir un día más experimentando la vida como la experimento, o vivir veinte años más como una celebridad rica, sana, un atleta sexual adorado por todos, pero sin experimentar lo que experimento en cuanto a la iluminación, no tendría ninguna duda: elegiría ese único día de vida iluminada. ASÍ DE BUENO ES, AMIGO.
Un abrazo,
Shinzen
P4. ¿Soltar la tensión es como hacer terapia?
De nuevo, están relacionados. Los buenos terapeutas somáticos pueden ser excelentes copilotos en este proceso. Soy partidario de Hakomi, el trabajo respiratorio FBR, Aletheia, los Sistemas de la Familia Interna, NARM y Somatic Experiencing, aunque encontrar a alguien en quien confíes y con quien te sientas seguro importa mucho más que elegir la modalidad adecuada.
P5. Sigo sin entender qué tiene de malo tensarse.
Cuando te tensas, de forma pequeña o grande, gastas más energía de la estrictamente necesaria. Es como una póliza de seguro: pagas energía extra a cambio de mayor previsibilidad. Al mismo tiempo reduces tus opciones, por lo que es más probable que reacciones de forma automática.
Lo noto en mí: los días en que estoy tenso mi pensamiento se reduce a opciones binarias y el desacuerdo empieza a parecer una amenaza.
P6. ¿Qué relación hay entre la tensión y la adicción?
¿Qué es la adicción? Es un estado de tensión en el que aquello a lo que eres adicto te ofrece una forma temporal de soltarla. Para algunos será heroína; para otros, azúcar o pornografía; para otros podría ser incluso el propio pensamiento.
La recuperación funciona en la medida en que ofrece maneras alternativas y sostenibles de soltar la tensión (a menudo comunidad, conexión espiritual y disposición a integrar partes rechazadas de la propia historia).
P7. ¿Qué relación hay entre la tensión y el deseo?
Naval tiene este famoso y conciso tuit:
Creo que se equivoca. Aferrarse con tensión al deseo es lo que crea ese contrato de sufrimiento. Puedes probarlo: si sientes el deseo en el cuerpo, se siente como placer. Cuanto menos te aferras a él, más placer sientes.
P8. ¿Qué función adaptativa cumple la tensión en la evolución?
Si tensarse causa sufrimiento, ¿cómo se ha transmitido a lo largo de cientos de miles de años de evolución?
Como suelen decir los darwinistas, a la evolución no le importas tú: le importa la supervivencia. Eso parece ser lo que queda codificado. Es una afirmación audaz, pero Mike cree que nuestra capacidad de crear tensiones y bloqueos podría explicar cómo ganamos los humanos la partida evolutiva:
«Sospecho que los humanos ganamos por nuestra capacidad de congelar sensaciones. Una sensación congelada puede combinarse con otras (imaginación), destilarse y transmitirse (lenguaje), o mantenerse hasta que se vuelva cierta (inferencia activa). Pero en un mundo de sensaciones congeladas hay sufrimiento».
P9. ¿Y levantar pesas? ¿Eso también es tensarse?
Sí, aquí hay un matiz importante. En este ensayo nos referimos específicamente a la tensión del músculo liso vascular, distinta de la del músculo esquelético que se activa, por ejemplo, en una sentadilla olímpica. De hecho, los mejores levantadores pueden contraer al máximo los músculos y, aun así, estar relativamente libres de esa tensión.
P10. ¿Por qué parece que me tenso más cuando tengo hambre o estoy cansado?
Gran pregunta. La respuesta está relacionada con algo que no tuve espacio para desarrollar, pero que es muy relevante: el sistema metabólico y el «modelo de seguridad energética». Cuando hay menos energía disponible, el sistema nervioso se vuelve más conservador y aumenta la probabilidad de respuestas protectoras, es decir, tensión.
Aunque parezca contradictorio, estar muy libre de tensión es un estado metabólico de «alta energía».3535
Una carencia energética manejable produce movilización simpática (lucha o huida), adrenalina, alerta y rigidez defensiva: hiperactivación. Una carencia más prolongada puede producir fatiga, entumecimiento o apagamiento (hipoactivación). Una contracción gasta energía para mantenerse, mientras que un bloqueo puede sostenerse con un descuento metabólico.
Así que, a veces, sí: lo adecuado es descansar bien y comer algo rico en proteínas.
P11. ¿Qué relación hay entre la tensión y la salud metabólica?
Es un tema profundo, pero, en resumen, la tensión puede crear una especie de espiral metabólica destructiva.
Más tensión → menos flujo sanguíneo → menos combustible y oxígeno → menos capacidad para soltar → más tensión.
La contracción estrecha los vasos que alimentan el tejido cercano. Pasa menos sangre, por lo que las células reciben menos oxígeno y combustible y eliminan peor los residuos. Les queda menos energía de reserva para la maquinaria metabólica que restablece la relajación.
Los profesionales de la salud mental convencional están empezando, con razón, a prestar atención a la salud metabólica, pero muy pocos, si es que alguno, tienen en cuenta el papel de la tensión.
P12. ¿Cuál es la forma más eficiente de aprender a soltar la tensión?
Veo dos obstáculos principales: obtener señales claras de lo que funciona y mantener la motivación el tiempo suficiente para aprender.
Una respuesta sorprendente es la apnea, donde yo aprendí por primera vez a soltar la tensión. Bucear tras una inspiración profunda es, en esencia, practicar soltar la tensión en una situación de alto riesgo.
La profundidad es la recompensa por soltar la musculatura interna, lo que te permite compensar la presión y descender más. Esa respuesta objetiva que obtienes al liberar tensión tiene un valor enorme.
En cuanto a sostener la motivación, veo que funciona con un palo muy grande o una zanahoria muy grande. A veces la vida ofrece el palo (agotamiento, una crisis de salud, etc.), pero Jhourney ha creado una zanahoria deliciosa al prometer «dicha a voluntad» en cuestión de días y combinarla con una excelente manera de enseñarla.
Para la mayoría, la vida dará muchas oportunidades de descubrir dónde y cómo te tensas. Si no es tu caso (quizá vivas en un monasterio), te recomendaría una de estas opciones: una relación íntima duradera, crear una empresa o tener hijos. Las tres son excelentes terrenos para entrenar esta habilidad.
P13. ¿Qué pasa si una técnica deja de funcionar?
Es normal, y normalmente el problema no es la técnica. Cuando una práctica es nueva, la novedad hace gran parte del trabajo: tienes curiosidad, estás abierto y prestas verdadera atención. Cuando se desvanece la novedad, te relacionas con ella de forma más seca y mecánica, y esa sequedad ya es una tensión sutil.
Antes de cambiar a algo nuevo, prueba a renovar la curiosidad por lo que ya tienes. Pregúntate qué podrías estar pasando por alto o cómo hacerlo con la mitad de esfuerzo. Saltar continuamente de una técnica a otra es una de las formas más comunes de estancarse; yo caigo mucho en esa trampa.
Si la tensión sigue sin ablandarse, quizá señale algo fuera de la práctica: una conversación difícil, un límite que necesitas poner o una petición de apoyo. Pregúntate qué está sosteniendo y qué tipo de seguridad le permitiría soltarse.
P14. ¿Cómo sabes cuándo has soltado una tensión o un bloqueo?
Como aún no tenemos tecnología para cartografiar los bloqueos, no podemos saberlo con certeza. Pero suele aparecer una respiración profunda o un suspiro espontáneo, calor u hormigueo en la zona (señal de flujo sanguíneo), una emoción que atraviesa el cuerpo (lágrimas, risa, etc.) y, en general, más sensación donde antes había entumecimiento.
Aquí tienes un ejemplo de cómo se ve cuando una emoción emerge debajo de la tensión: el terapeuta corporal Garry Lineham trabajando con LeAnn Rimes.
En estudios de terapia asistida con psicodélicos, los investigadores observaron que quienes experimentaban los mayores cambios duraderos tenían un momento de «soltar» durante las sesiones. Según esta teoría, ese era el momento en que se liberaba un bloqueo.
En un artículo de 2025, Irrmischer y colaboradores encontraron que, entre 83 participantes que recibieron terapia asistida con psilocibina, la capacidad de «soltar» (es decir, liberar la tensión) durante la sesión moderaba las mejoras en depresión, TEPT, ansiedad y neuroticismo a lo largo de tres meses.
En otro artículo de 2019, Russ y colaboradores encontraron que la «entrega» (es decir, soltar la tensión) al comienzo de una experiencia con psilocibina era el predictor más fuerte de una experiencia mística, que a su vez predecía cambios positivos a largo plazo.
En otras palabras, los participantes notaban una transición en la que la activación podía seguir alta, pero la resistencia disminuía.
P15. ¿Tienen algún papel los psicodélicos?
Creo que sí. Algunas tensiones persistentes resisten tanto una autoexploración incansable como la presencia sostenida de otra persona. En esos casos pueden ayudar otras herramientas.
Soy partidario de utilizarlas, preferiblemente con un guía cualificado y en un espacio seguro, sobre todo al principio del camino, porque muestran lo que es posible.
La ketamina, la psilocibina o el MDMA, cada uno con distintos riesgos y beneficios, a veces pueden deshacer tensiones muy arraigadas, especialmente junto con un trabajo corporal atento y sensible.
Para quienes no quieran explorar sustancias psicodélicas, el FBR (repatronamiento respiratorio facilitado), que utiliza respiración circular, puede ser igual de potente.
Una investigación reciente sugiere que los psicodélicos pueden producir «cambios bifásicos entre respuestas vasculares constrictoras y dilatadoras» (volviendo a la idea de que alternar entre tensar y soltar parece favorecer la apertura de bloqueos).
Durante mucho tiempo evité la ketamina, sobre todo por su uso recreativo, su potencial adictivo y su fama de disociativa. Pero hace poco cambié de opinión, después de poder abrir una tensión persistente en la parte baja del vientre que sentía conectada con experiencias muy tempranas. La investigación también es cada vez más prometedora: este estudio mostró una remisión completa del 76 % entre personas con agotamiento grave que recibieron terapia asistida con ketamina en casa a través de Mindbloom.3636
La salvedad evidente con el MDMA es que actualmente es una sustancia controlada de la Lista I en Estados Unidos y puede estar adulterada con distintas sustancias tóxicas, así que ten cuidado e infórmate por tu cuenta.3737
Con esa salvedad, como indican algunos de los primeros ensayos clínicos, el MDMA, acompañado por un guía cualificado, tiene potencial para cambiar vidas. Los ensayos de fase 3 trataron el TEPT grave.
Estas sustancias son amplificadores inespecíficos. Intensifican la experiencia interior, y puedes mejorar las probabilidades de un resultado beneficioso:
creando un estado mental y un entorno que favorezcan soltar la tensión (pocos estímulos, comodidad; elegir una buena lista de música es esencial);
trabajando con un profesional cualificado en quien confíes profundamente, que te acompañe y te sostenga en momentos potencialmente intensos y difíciles;
aclarando tu intención: quizá practicar tu propia versión del ciclo, con la misma atención C.R.I.S.P., o algo más personal;
reservando tiempo y espacio para integrar la experiencia después.3838
Por último, mencionaré que puedes practicar ciclos para soltar la tensión y acabar entrando en estados de consciencia que se sienten como si hubieras tomado una dosis alta de psicodélicos.
3. Soltar la tensión en dos escenas de cine
i. Moana se vuelve hacia Te Kā
En una de las mejores escenas de Disney, Moana se acerca con curiosidad valiente al monstruo de lava Te Kā, permitiendo que se ablande y revele la fuerza creadora de vida que hay debajo.
ii. Will se abre en Good Will Hunting
Es una lección magistral de soltar la tensión en conexión: Sean permanece conectado con Will hasta que este se abre y entra en contacto con el duelo que hay debajo. Cine precioso.
4. Orígenes y posibles mecanismos
i. Breve historia intelectual de soltar la tensión
Retrocedamos hasta el año 500 a. C.: Siddhartha Gautama (el Buda) comprendió cómo soltar la tensión. De hecho, lo llamó la segunda noble verdad: la tensión (tanhā en su lengua) es la raíz del sufrimiento (dukkha).
Miles de años después, en el siglo XIX, los psicoterapeutas fueron pioneros de lo que hoy llamamos, de forma amplia, «trabajo somático».
Wilhelm Reich sostenía que las defensas psicológicas crónicas se manifiestan como una «coraza caracterial»: patrones de personalidad rígidos. Utilizaba trabajo respiratorio, manipulación directa y liberación emocional para disolverla.
Poco después, su alumno Alexander Lowen organizó los patrones de tensión muscular crónica en las «cinco estructuras de carácter»: cinco estilos de contracción que el cuerpo aprende, a menudo temprano, para defenderse de sentirse inseguro o no bienvenido.
Por desgracia, la psicoterapia se alejó después del cuerpo y se orientó hacia la «terapia hablada», que puede ser un primer paso útil, pero en mi experiencia rara vez aborda la raíz del sufrimiento.3939 Es frecuente escuchar que alguien lleva una década en terapia sin grandes avances ni cambios en su vida.
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01Siddhartha
Las primeras enseñanzas budistas relacionan el ansia y el apego con la aparición del sufrimiento.
Las cuatro nobles verdades ↗ -
02Edmund Jacobson
La relajación progresiva permite percibir la tensión muscular innecesaria y soltarla deliberadamente.
El legado de Jacobson ↗ -
03Wilhelm Reich
Análisis del carácter describe patrones defensivos que pueden expresarse mediante tensión muscular crónica.
Análisis del carácter ↗ -
04Alexander Lowen
El análisis bioenergético desarrolla un enfoque corporal de la tensión crónica, el movimiento y la expresión emocional.
Fundación Lowen ↗ -
05Peter Levine
Despertar el tigre presenta el trauma como respuestas de supervivencia incompletas que se mantienen en el cuerpo y se liberan gradualmente mediante Somatic Experiencing.
Somatic Experiencing ↗ -
06Michael Edward Johnson
Johnson propone que la dinámica del músculo liso vascular puede intervenir en la memoria, la predicción y la tensión corporal persistente.
Principios de vasocomputación ↗
ii. Cómo podría el cuerpo llevar la cuenta
Hacia un mecanismo biológico de cómo se almacena el trauma en el cuerpo
Recientemente, algunos neurocientíficos han cuestionado la idea popularizada por Bessel van der Kolk de que el cuerpo lleva la cuenta. Un artículo llevaba el sutil título «El cuerpo lleva la cuenta es una chorrada».
Neurocientíficos como Lisa Feldman Barrett sostienen que todo, incluido el trauma, está en la cabeza. Barrett argumenta que en realidad «el cerebro lleva la cuenta», descartando en esencia que el trauma viva de algún modo en el cuerpo.
Muchas de estas críticas son válidas: a día de hoy no hay un mecanismo corporal establecido para almacenar trauma.
Esta es una cita del profesor Andrew Huberman:
«La definición operativa de trauma es que ocurrió algún miedo y, de alguna manera, queda incrustado o activado en nuestro sistema nervioso y aparece en momentos en los que resulta desadaptativo».
Fíjate en que dice que de alguna manera queda incrustado o activado en nuestro sistema nervioso.
Para ver por qué importa ese vacío, volvamos a comienzos del siglo XIX.
Los médicos de entonces sabían que las enfermedades se propagaban, pero no cómo ni por qué. Veían las fiebres recorrer los pueblos y las infecciones pasar de un paciente a otro. Pero no podían ver la causa.
Sus mejores teorías eran conjeturas: quizá el mal aire, la debilidad moral o un desequilibrio de los humores corporales. Algunos, como el médico John Snow a principios de la década de 1850, sospechaban de agentes invisibles, pero nadie los había visto.
Además, los microscopios y los métodos de laboratorio todavía no permitían establecer que bacterias concretas causaban enfermedades concretas. A finales del siglo XIX llegó un cambio que alteró el rumbo de la humanidad.
Las mejoras en microscopía, tinción y cultivo hicieron visibles y comprobables los microbios. En las décadas de 1870 y 1880, Robert Koch desarrolló métodos para vincular bacterias específicas con enfermedades concretas. Una vez identificados esos patógenos, los investigadores tenían un objetivo preciso para prevenirlas y, con el tiempo, tratarlas.
Cuando lo invisible se volvió visible, todo el campo se transformó. Ahora, a mediados de 2026, me pregunto si estamos al borde de un avance parecido en la ciencia del trauma.
Mike Johnson es un pensador de talento excepcional y voz suave. Filósofo y neurocientífico inconformista que trabaja fuera de la academia, es conocido por sus teorías del «recocido neuronal», la «simetría de la valencia» y, más recientemente, la que considero su teoría más ambiciosa: la «vasocomputación».
Si no conoces esos términos, no te preocupes. Aquí importa su relación con la hipótesis de soltar la tensión.
Su teoría es que la tensión vascular actúa como un tipo especial de memoria, que permite al cerebro y al sistema nervioso almacenar predicciones sobre el mundo, conocidas como supuestos previos o priors.
A todos nos enseñaron en el colegio que el sistema vascular es solo «fontanería para la sangre»: tubos que transportan nutrientes y residuos.
La teoría de Mike sugiere que eso omite la mayor parte de su función: el sistema vascular ajusta la tensión de forma adaptativa para ayudar a las neuronas a computar. Sería como un enorme ordenador biológico, en el que un pensamiento sostenido es un patrón de tensión vascular.
Para la explicación del trauma, la propiedad clave de esas contracciones vasculares es el «mecanismo de puentes de anclaje» o latch-bridge.
En términos sencillos, un bloqueo crea una contracción semipermanente, que priva a las neuronas de sangre e impide aún más su actualización. En la experiencia se convierte en una predicción fundamental a través de la cual vemos el mundo (Scott Alexander lo llama un supuesto previo atrapado; Sasha Chapin lo llama «Gnar»).
Un estudio reciente publicado en Nature parece respaldar la idea de que los psicodélicos, y en particular la serotonina, tienen potentes efectos vasoactivos. Esto da apoyo a la idea de que al menos parte de los beneficios de la terapia asistida con psicodélicos está relacionada con su capacidad para facilitar que se suelte la tensión.
5. El rincón de la especulación
i. La teoría de la suerte somática
Tengo una teoría de trabajo: soltar la tensión te hace tener más suerte de forma medible. Aquí, «suerte» combina tres factores sobre los que soltar la tensión podría influir:
Mayor tolerancia a la incertidumbre: menos contracción genera una seguridad inherente en el mundo, que amplía tu percepción de lo «adyacente posible». Aumenta tu capacidad de convivir con la ambigüedad y deja más tiempo para que surjan conexiones nuevas → reduce así la probabilidad de elegir por defecto un camino de poco riesgo.
Atraer colaboradores íntegros: los demás perciben la menor rigidez defensiva y la receptividad de tu sistema nervioso, señales de confianza y conexión a través de microexpresiones, poca tensión facial y coherencia de la variabilidad cardíaca. Eso favorece interpretaciones más generosas de las intenciones ajenas, reduce las defensas y amplía las oportunidades.
- Decisiones sorprendentemente acertadas una y otra vez: quienes mantienen menos tensión tienden naturalmente a elecciones que no están guiadas por deseos subconscientes arraigados en la evitación emocional. Se inclinan hacia acciones de mayor beneficio gracias a una intuición dependiente del estado.
En resumen, menos tensión puede despejar la percepción, mejorar las decisiones y hacer que la suerte parezca inclinarse a tu favor.
ii. Los cuatro jinetes de la tensión
Se habla de cuatro «jinetes» de las grandes enfermedades degenerativas, los cuatro mayores asesinos del planeta, y todos son consecuencia de la inflamación corporal.
«Aunque quizá nunca exista una única vía, cada vez hay más indicios de una causa común de las principales enfermedades degenerativas. Los cuatro jinetes del apocalipsis médico (enfermedad coronaria, diabetes, cáncer y alzhéimer) podrían cabalgar sobre el mismo corcel: la inflamación». — Harvard Health Publishing
Lo fascinante es que existen mecanismos teóricos claros por los que las tensiones y bloqueos crearían condiciones para la inflamación, y quizá fueran así una causa situada antes de las principales causas de muerte humana.
La investigación ha encontrado asociaciones entre experiencias adversas en la infancia (es decir, trauma que genera bloqueos) y un mayor riesgo de ciertos cánceres en la vida adulta. Por ejemplo, un estudio de 1,2 millones de personas encontró mayor incidencia de cáncer de mama y de cuello uterino en mujeres jóvenes expuestas a mucha adversidad infantil, pero ninguna asociación clara con la incidencia global de cáncer en hombres.
Esto es muy especulativo. Pero si hubiera siquiera un uno por ciento de probabilidad de que los bloqueos vasculares contribuyeran a sembrar las semillas de cuatro grandes causas de muerte, cáncer, diabetes, cardiopatías y alzhéimer, la hipótesis merecería un estudio riguroso que, hasta donde sé, nadie está realizando.
También podría ser que los fármacos GLP-1, como Ozempic, tengan efectos sobre el tejido muscular liso (¿podría guardar relación con la pérdida de deseo sexual y de tendencias adictivas que se ha descrito?).
iii. El posible papel de la bioelectricidad
El doctor Michael Levin podría ser el científico más interesante de nuestra generación. Entre otras cosas, su laboratorio ha mostrado que los organismos usan la bioelectricidad para enviar señales y mantener su coherencia. Y recientemente se ha demostrado que todas las células vivas emiten pequeñas cantidades de luz (biofotones). Su artículo revisado por pares sobre el espacio platónico alcanzó 1,3 millones de visualizaciones en X (es raro que un artículo científico se haga viral).
La investigación de Levin sugiere algo extraordinario: la capacidad de percibir, decidir y actuar no es exclusiva de los humanos, ni siquiera de los cerebros. Las células y los tejidos muestran una especie de inteligencia descentralizada.
«Los agentes pueden combinarse en redes, ampliando sus diminutos objetivos locales hasta otros más ambiciosos, pertenecientes a un yo unificado y mayor». — Dr. Michael Levin
Es asombroso. Puede que, literalmente, haya algo que se sienta al ser una célula pulmonar.
El equipo de Levin también ha mostrado que las células cancerosas a menudo están eléctricamente desconectadas del campo bioeléctrico corporal, algo visible con colorantes fluorescentes sensibles al voltaje.
Desde esta perspectiva, el cáncer no es solo crecimiento descontrolado: es una especie de disociación celular. Un olvido de la coherencia más amplia. Un solista que ha perdido la tonalidad.
La historia resulta aún más sugerente porque el cuerpo está lleno de gradientes bioeléctricos.
Esos patrones de voltaje son fundamentales para la curación, la regeneración de tejidos e incluso el desarrollo embrionario (y posiblemente también se alteran en entornos con campos electromagnéticos elevados). Tus células no solo responden a señales químicas: escuchan señales bioeléctricas.
Levin intenta descifrar ese lenguaje: leer la partitura que usan las células para saber quiénes son, dónde pertenecen y qué canción deben cantar.
Lo que llamamos «amor» o «seguridad» podría ser literalmente una señal bioeléctrica. El corazón produce la señal bioelectromagnética rítmica más fuerte del cuerpo. En la superficie corporal, su señal eléctrica suele ser decenas de veces mayor que la del cerebro. Cuando es coherente, irradia ondas rítmicas a través del tejido y del espacio.
Especulo que la práctica de la bondad amorosa (lo que los budistas llaman metta) podría aumentar la coherencia de los organismos vivos, creando condiciones para que los bloqueos se abran y las células vuelvan a conectarse con el campo bioeléctrico más amplio.
¿Podría la presencia amorosa enviar una señal que ayude al tejido bloqueado a aflojarse y recuperar patrones más saludables?
No lo sé. Pero estas preguntas parecen merecer exploración, y los avances en inteligencia artificial quizá pronto permitan ponerlas a prueba científicamente, si no lo permiten ya.
Agradecimientos
Muchísimas gracias a George Mack, Paul Millerd, Melody Song, Alex Olshonsky, Mike Johnson, Tom Morgan, Oshan Jarrow, William Fitzpatrick, Brandon Beery, Aaron Nesmith-Beck, Timour Kosters, Peter McEwen y Benjamin James por leer distintos borradores de este ensayo y compartir generosamente sus comentarios.
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Una formación grupal de cinco semanas en la que podrás experimentar, transformar tu respuesta de tensión y practicar en una comunidad de personas curiosas. Lee aquí las experiencias de los alumnos.
Notas
La palabra ansiedad deriva del verbo latino «ango», que significa literalmente «estrechar». Cicerón la describía como un «trastorno que constriñe».
Sin darnos cuenta, también organizamos nuestra vida en torno a conductas que nos ayudan a soltar la tensión: una copa de vino para desconectar al terminar la jornada o para soltarnos en una reunión social.
A menudo se atribuye a Roosevelt la frase «la comparación es la ladrona de la alegría», pero la verdadera ladrona de la alegría es la tensión, que a veces aparece en forma de comparaciones con los demás.
Si te da curiosidad saber cómo es ampliar esa apertura a la incertidumbre, lee Las puertas de la percepción, donde Aldous Huxley relata su experiencia tras tomar cuatro décimas de gramo de mescalina.
Técnicamente, Mike propone que la contracción «estabiliza patrones neuronales» y reduce su rango dinámico, de modo que quedan menos patrones u opciones alternativos fácilmente accesibles.
Creo que las cuatro primeras etapas del duelo (negación, ira, negociación y depresión) son cuatro maneras de tensarnos contra la intensidad del dolor.
No exagero al decir que aquella experiencia cambió el rumbo de mi vida.
Creo que una de las razones por las que los niños nos conmueven tanto es que reconocemos su libertad emocional y su ausencia de tensión.
También he notado que soltar la tensión parece cultivar las virtudes que me importan: valentía, amabilidad y discernimiento.
A veces los patrones de tensión sostienen la estructura de la psique. Crear las condiciones puede significar construir la seguridad corporal o relacional necesaria para que la tensión se suelte sin esfuerzo.
Hay partes del cerebro que rastrean constantemente señales de seguridad dentro y fuera del cuerpo. Los investigadores de los psicodélicos lo llaman «set and setting»: estado mental y entorno.
En chino, especialmente en el taijiquan, tienen una gran definición de soltar la tensión. La palabra es 鬆 o sōng, que se traduce como suelto, liberado, fácil y vivo. 鬆 significa, en esencia, dejar caer la tensión muscular innecesaria sin quedar flácido ni derrumbarse. Desde ahí se hace posible el wu wei, la acción sin esfuerzo.
La teoría de la línea de base social propone que nuestro cerebro espera tener acceso a personas de confianza y ajusta en consecuencia el esfuerzo de afrontar el mundo. Una compañía que nos apoya puede reducir lo que necesitamos gestionar a solas. Véase la revisión de la teoría de la línea de base social de Gross y Medina-DeVilliers.
Entre las que he probado y recomiendo de corazón están Arc Network, de Daniel Thorson; Connection Course, de Joe Hudson; Attn Co-pilot, de Pranab, en el trabajo; y la práctica del Dojo Relacional que cocreé como parte de Nervous System Mastery.
Hay coaches ejecutivos (copilotos para soltar la tensión) que pueden guiarte y diseñar contigo estos ciclos. He visto de primera mano cómo realizan este trabajo Sasha Chapin, Stephen Zerfas, Alex Olshonsky y Derek Haswell.
Sé lo que estás pensando. Sí, lo mismo ocurre con el orgasmo.
Si no tienes una sauna a mano, puedes alternar un baño caliente y una ducha fría y aun así obtener algunos de los beneficios.
Una perspectiva del hemisferio izquierdo, como diría Iain McGilchrist.
Observa qué ocurre cuando una emoción parece demasiado intensa. ¿Te refugias en pensamientos repetitivos que culpan a los demás o a ti mismo? ¿Te disocias? Conviene conocer tus patrones para poder trabajar con ellos en el momento.
La práctica guiada «Amplificar la alegría», de la biblioteca, es un buen punto de partida, al igual que la práctica tradicional de metta.
La creciente reacción contra la cultura de la optimización sugiere que las grietas ya están apareciendo.
Entiendo a quienes aún tienen dudas. Hay un excelente episodio de pódcast titulado «Enjoy Over Manage», con Joe Hudson y Brett Kistler, en el que comparten muchos ejemplos concretos de cómo priorizar el disfrute, es decir, soltar la tensión, conduce contraintuitivamente a mejores resultados y rendimiento.
Cuanto más tiempo llevo en mi propio camino de soltar la tensión, más prefiero los enfoques suaves y sin esfuerzo.
Y a medida que tu sistema nervioso amplía su capacidad de sentirse seguro, pueden aparecer tensiones más enterradas. Quizá sientas frustración, decepción o que esto no termina nunca. La mayoría de las personas que conozco, yo incluido, atraviesan una «noche oscura del alma» en la que parece que partes de su identidad se desmoronan y mueren (y así es). Puede ser brutal a ratos, y parece formar parte de la experiencia humana de profundizar.
Tengo la teoría de que muchos introvertidos son extrovertidos tensos disfrazados. Muchos crecimos aprendiendo que los libros eran más seguros que las personas.
No soy el único. Entrevisté a River Kenna, quien también describió cómo estas prácticas le permitieron pasar de un crítico interior incesante e ideación suicida a eliminar casi todo el diálogo interno negativo.
Es un principio contraintuitivo: intensificar una tensión y alternar entre apretar y soltar parece más eficaz que enviar una única señal de «suelta».
Una práctica que aprecio es la tradición hawaiana llamada «Hoʻoponopono».
Observa si aparece el crítico interior en plena práctica (ni siquiera estás haciendo esto bien) y perdona también eso ;)
Encaja con mi experiencia, especialmente con el violonchelo y el contrabajo, que tienen una capacidad única para convertirme en un charco de lágrimas sin tensión… Quizá se deba en parte a que las cuerdas frotadas sostienen, crecen, tiemblan y se deslizan entre notas de una forma parecida a una voz a punto de llorar.
Gracias a Peter McEwen por ayudarme a aclarar las siguientes distinciones.
Nick traduce taṇhā y dukkha como «cosa-rápida-que-se-aferra» y «masa-malvada-que-vibra».
Loch Kelly y Michael Taft tienen excelentes prácticas guiadas disponibles en la aplicación Waking Up.
Puedes leer este registro de prácticas de Nadia, participante de Jhourney, donde describe las técnicas y experimentos con los que fue soltando la tensión hasta experimentar una «cesación» (como contexto, se presupone que alcanzar la cesación requiere miles de horas de meditación).
Sospecho que el ayuno interviene en experiencias iniciáticas porque activa la cetosis, un combustible más limpio para el sistema metabólico.
Escucha mi conversación con Dylan Beynon sobre los efectos que ha observado de la terapia asistida con ketamina en la depresión resistente al tratamiento y el agotamiento.
Un dato curioso: mi mujer y yo hicimos juntos una sesión guiada de MDMA en 2022. Al terminar, decidió que sí quería tener hijos (antes no quería emprender ese camino), y ahora tenemos una preciosa hija de cinco meses.
Para profundizar: escucha mi conversación con Marcela Ot’alora, investigadora principal en los ensayos de MAPS, sobre el valor de la preparación y la integración en la terapia asistida con MDMA.
Una excepción destacable es el profesor y médico rehabilitador John Sarno, autor de Healing Back Pain.